10 lợi ích không ngờ từ hạt óc chó. Ăn sao cho bổ?

Hạt óc chó – loại hạt nhỏ bé nhưng giàu dưỡng chất – ngày càng được ưa chuộng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Không chỉ đơn thuần là một món ăn vặt, hạt óc chó còn được mệnh danh là “vua của các loại hạt” nhờ vào những lợi ích vượt trội cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng hạt óc chó đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất. Trong bài viết này, hãy cùng Nutri Candy tìm hiểu chi tiết về lợi ích không ngờ từ hạt óc chó và cách ăn sao cho bổ, đúng và phù hợp với từng đối tượng.

 

---

1. Hạt óc chó là gì?

Hạt óc chó (tên tiếng Anh: walnut) là hạt của cây óc chó, có vỏ cứng, phần nhân có hình dáng giống như não người. Đây là loại hạt có nguồn gốc từ các khu vực ôn đới như Bắc Mỹ, Trung Á và hiện nay được trồng phổ biến tại Mỹ, Trung Quốc, Chile và một số quốc gia châu Âu.

Hạt óc chó chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao, đặc biệt là axit béo omega-3, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Loại hạt này thường được sử dụng trong các món salad, bánh nướng, sữa hạt, hoặc ăn trực tiếp như một món ăn nhẹ bổ dưỡng.

---

2. Thành phần dinh dưỡng nổi bật trong hạt óc chó

Theo phân tích dinh dưỡng, trong 100g hạt có thể cung cấp:

• 654 kcal năng lượng

• 65g chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa

• 15g protein

• 7g chất xơ

• Dồi dào omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA)

• Vitamin: B6, E, folate

• Khoáng chất: đồng, mangan, magie, phốt pho, sắt, kẽm

Chính nhờ bảng thành phần “vàng” này mà hạt óc chó trở thành thực phẩm lý tưởng để bảo vệ sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

---

3. 10 lợi ích không ngờ từ hạt óc chó

1. Tốt cho tim mạch

Hạt óc chó là một trong những loại hạt hiếm hoi có chứa lượng lớn omega-3 thực vật (ALA), giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Ngoài ra, chất chống oxy hóa polyphenol trong hạt còn giúp làm giảm viêm – một trong những nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tim.

2. Hỗ trợ não bộ và tăng cường trí nhớ

Nhìn vào hình dáng, nhiều người liên tưởng đến não người – và điều này không sai về mặt khoa học. Nghiên cứu cho thấy, các hợp chất trong hạt óc chó như vitamin E, polyphenol và omega-3 giúp cải thiện khả năng tập trung, ngăn ngừa lão hóa tế bào thần kinh và giảm nguy cơ mắc Alzheimer.

3. Kiểm soát cân nặng

Mặc dù chứa nhiều chất béo, hạt óc chó lại có khả năng hỗ trợ giảm cân nếu ăn đúng cách. Chất xơ và protein trong hạt giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế tình trạng ăn vặt không kiểm soát. Đồng thời, hạt óc chó còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất.

4. Giảm nguy cơ ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy, các hợp chất trong hạt óc chó có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt là ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Tác dụng này đến từ polyphenol, axit ellagic và phytosterol.

5. Cải thiện giấc ngủ

Hạt óc chó chứa melatonin – một hormone giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Bổ sung hạt óc chó vào buổi tối có thể giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn, đặc biệt với những người thường xuyên mất ngủ.

6. Hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Chất xơ trong hạt óc chó không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột. Một đường ruột khỏe mạnh là nền tảng cho hệ miễn dịch vững chắc và tinh thần ổn định.

7. Tốt cho làn da và mái tóc

Vitamin E và các chất chống oxy hóa trong hạt óc chó có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa da, giữ cho da mịn màng và mái tóc chắc khỏe. Hạt óc chó cũng hỗ trợ sản sinh collagen, giúp làn da săn chắc hơn.

8. Tăng cường sức khỏe sinh sản nam giới

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Biology of Reproduction cho thấy, nam giới ăn khoảng 75g hạt óc chó mỗi ngày trong 12 tuần có chất lượng tinh trùng tốt hơn, bao gồm sự di chuyển và hình thái tinh trùng.

9. Hỗ trợ người tiểu đường

Hạt óc chó có chỉ số đường huyết thấp và chứa nhiều chất béo tốt, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả. Ngoài ra, hạt còn giúp giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin ở bệnh nhân tiểu đường type 2.

10. Giảm căng thẳng và lo âu

Omega-3, magie và axit amin trong hạt giúp ổn định hệ thần kinh, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm, lo âu.

---

4. Ăn hạt óc chó sao cho bổ và hiệu quả nhất?

Mặc dù hạt óc chó rất tốt cho sức khỏe, nhưng ăn sao cho đúng và phù hợp là điều cần lưu ý:

1. Liều lượng khuyến nghị

• Người lớn: 30–50g/ngày (khoảng 5–7 hạt)

• Trẻ em trên 2 tuổi: 15–30g/ngày (2–3 hạt)

• Phụ nữ mang thai: có thể ăn 5–10 hạt mỗi ngày, tốt cho não bộ thai nhi

2. Thời điểm ăn hạt óc chó tốt nhất

• Buổi sáng: cung cấp năng lượng và khởi đầu ngày mới tràn đầy sinh lực

• Buổi tối: giúp dễ ngủ, thư giãn tinh thần

• Trước bữa ăn 30 phút: giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân

3. Cách chế biến hạt óc chó

• Ăn sống (sau khi tách vỏ): giữ được toàn bộ dưỡng chất

• Rang nhẹ (không muối, không đường): thơm ngon, dễ ăn hơn

• Ngâm nước ấm trước khi ăn: loại bỏ chất ức chế enzyme, hỗ trợ tiêu hóa

• Kết hợp với salad, yến mạch, sữa chua, sinh tố hoặc làm bánh

4. Bảo quản đúng cách

Do chứa nhiều dầu, hạt óc chó dễ bị ôi. Cần:

• Bảo quản quả óc chó còn nguyên vỏ ở nơi thoáng mát, tối và khô ráo. Việc này có thể kéo dài thời hạn sử dụng của chúng.
• Bạn cũng có thể lưu trữ óc chó trong vòng 12 tháng bằng cách đông lạnh chúng trong hộp kín khí.

---

5. Lưu ý khi sử dụng hạt óc chó

• Người bị dị ứng với hạt (như hạt điều, đậu phộng) cần thử lượng nhỏ trước

• Không nên ăn quá nhiều vì có thể gây tiêu chảy hoặc tăng cân

• Nên chọn hạt óc chó hữu cơ, không chất bảo quản, đảm bảo nguồn gốc rõ ràng

---

Kết luận

Hạt óc chó không chỉ là một món ăn vặt lành mạnh mà còn là “thần dược” cho sức khỏe nếu biết sử dụng đúng cách. Từ việc bảo vệ tim mạch, tăng cường trí nhớ, cải thiện giấc ngủ đến hỗ trợ sinh sản và làm đẹp – tất cả đều nằm trong hạt óc chó nhỏ bé này. Hãy đưa loại hạt quý này vào chế độ ăn hằng ngày của bạn để tận hưởng những lợi ích không ngờ mà thiên nhiên ban tặng.

Nếu các bạn cảm thấy bài viết hay và có ý nghĩa và muốn biết thêm về thông tin cũng như sản phẩm của doanh nghiệp hãy liên hệ cho chúng tôi qua:
Fanpage: Nutri Candy
Shopee: Nutri Candy
TikTok: https://www.tiktok.com/@nutricandy1
Email: nutricandy28@gmail.com