Hạt dinh dưỡng
Cách ăn Hạt Chia Giảm Cân hiệu quả: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu
Th6
Hạt Chia được biết đến là một siêu thực phẩm gồm nhiều dưỡng chất tạo nên những công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe. Một trong số tác dụng nổi bật của Hạt Chia được người tiêu dùng bàn tán nhiều nhất đó chính là hỗ trợ giảm cân. Vậy cách ăn hạt chia giảm cân hiệu quả như thế nào? Cùng Nutri Candy tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây để biết cách áp dụng hạt chia vào thực đơn giảm cân hàng ngày một cách an toàn và hiệu quả nhất.
Contents
1. Hạt chia là gì?
Hạt chia (tên khoa học: Salvia hispanica) là loại hạt nhỏ màu đen hoặc trắng, có nguồn gốc từ Trung Mỹ. Đây là thực phẩm giàu dinh dưỡng, nổi bật với hàm lượng cao chất xơ, omega-3, protein, canxi, magie và chất chống oxy hóa. Điều đặc biệt là khi tiếp xúc với nước, hạt chia có khả năng hút nước gấp 10–12 lần trọng lượng của nó, tạo thành một lớp gel bao quanh, giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
2. Vì sao hạt chia giúp giảm cân?
Hạt chia hỗ trợ giảm cân nhờ những cơ chế sau:
2.1. Giàu chất xơ
Trong 28g hạt chia (khoảng 2 muỗng canh), có đến 11g chất xơ — chiếm gần 40% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn.
2.2. Giảm lượng calo tiêu thụ
Khi trộn hạt chia với nước, chúng nở ra và tạo gel, chiếm chỗ trong dạ dày mà không cung cấp nhiều calo. Điều này khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn và ăn ít đi trong các bữa chính.
2.3. Ổn định đường huyết
Hạt chia có chỉ số đường huyết thấp, giúp duy trì mức đường huyết ổn định sau bữa ăn, ngăn chặn các cơn đói và thèm đồ ngọt – nguyên nhân phổ biến dẫn đến tăng cân.
2.4. Cung cấp protein thực vật
Protein là yếu tố quan trọng giúp duy trì cơ bắp và tăng tốc độ trao đổi chất. Hạt chia cung cấp một lượng protein thực vật đáng kể, rất phù hợp với người ăn chay hoặc giảm cân.
3. Cách ăn hạt chia giảm cân hiệu quả
Dưới đây là những cách ăn hạt chia giảm cân phổ biến, đơn giản và dễ thực hiện tại nhà:
3.1. Ngâm nước uống trước bữa ăn
Cách thực hiện:
-
Lấy 1–2 muỗng cà phê hạt chia.
-
Ngâm vào 250–300ml nước lọc, để yên khoảng 10–15 phút cho hạt nở hoàn toàn.
-
Uống trước bữa ăn chính khoảng 30 phút.
Tác dụng: Tạo cảm giác no, giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn chính.
3.2. Kết hợp với nước chanh hoặc nước detox
Cách thực hiện:
-
Cho hạt chia vào nước chanh, nước ép cam hoặc các loại nước detox như nước dưa leo, nước gừng.
-
Ngâm khoảng 10 phút và uống vào buổi sáng hoặc giữa các bữa ăn.
Lưu ý: Không nên cho quá nhiều đường, để giữ lượng calo ở mức thấp.
3.3. Trộn với sữa chua không đường
Sữa chua không đường giàu probiotic, tốt cho hệ tiêu hóa, kết hợp với hạt chia sẽ là bữa phụ giảm cân hoàn hảo.
Cách thực hiện:
-
1 hũ sữa chua không đường + 1 thìa cà phê hạt chia + 1 ít trái cây tươi như chuối, việt quất hoặc táo.
-
Trộn đều và dùng làm bữa sáng hoặc bữa phụ buổi chiều.
3.4. Pha với sinh tố
Bạn có thể thêm 1–2 thìa cà phê hạt chia vào các loại sinh tố như:
-
Sinh tố bơ
-
Sinh tố chuối
-
Sinh tố dâu
-
Sinh tố xoài
Lưu ý: Sử dụng sữa không đường hoặc sữa hạt thay vì sữa đặc để hạn chế calo.
3.5. Làm pudding hạt chia
Pudding hạt chia là món ăn giảm cân “hot trend” với cách làm đơn giản:
Nguyên liệu:
-
2 muỗng canh hạt chia
-
200ml sữa hạnh nhân không đường hoặc sữa dừa
-
Vài lát trái cây tươi (dâu, kiwi, xoài…)
Cách làm:
-
Trộn hạt chia với sữa, khuấy đều.
-
Để trong tủ lạnh 4–6 tiếng hoặc qua đêm.
-
Ăn vào sáng hôm sau thay bữa sáng.
4. Lưu ý khi ăn hạt chia giảm cân
Dù hạt chia mang lại nhiều lợi ích, bạn vẫn cần lưu ý một số điểm quan trọng để đảm bảo hiệu quả và tránh tác dụng phụ:
4.1. Không ăn quá nhiều
Liều lượng khuyến nghị:
-
1–2 muỗng canh (15–30g) mỗi ngày là đủ.
Ăn quá nhiều có thể gây đầy hơi, khó tiêu do hàm lượng chất xơ cao.
4.2. Phải ngâm trước khi ăn
Không nên ăn hạt chia khô trực tiếp vì chúng sẽ hút nước trong cơ thể và có thể gây nghẹn hoặc khó tiêu. Luôn ngâm hạt chia trong nước ít nhất 10–15 phút trước khi dùng.
4.3. Kết hợp chế độ ăn lành mạnh
Hạt chia chỉ hỗ trợ giảm cân khi đi kèm với:
-
Chế độ ăn ít tinh bột, ít đường
-
Uống đủ nước (2–2.5 lít/ngày)
-
Tập thể dục thường xuyên
5. Gợi ý thực đơn giảm cân với hạt chia trong 1 ngày
Dưới đây là ví dụ thực đơn giảm cân 1 ngày với hạt chia:
Bữa sáng
-
Pudding hạt chia + vài lát xoài chín + 1 ly nước lọc ấm
Bữa phụ (10h sáng)
-
1 ly nước chanh + hạt chia
Bữa trưa
-
1 bát cơm gạo lứt
-
Ức gà luộc hoặc cá hấp
-
Rau luộc và salad rau xanh
Bữa xế (15h)
-
Sữa chua không đường + 1 thìa hạt chia + vài quả việt quất
Bữa tối
-
Canh rau củ
-
Trứng luộc
-
1 ly nước hạt chia trước bữa ăn 30 phút
6. Kết luận
Hạt chia là một trợ thủ đắc lực trong hành trình giảm cân nếu bạn biết cách sử dụng đúng. Với hàm lượng chất xơ cao, khả năng tạo cảm giác no lâu, cùng nhiều dưỡng chất cần thiết, hạt chia không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy đưa hạt chia vào thực đơn hàng ngày một cách khoa học để đạt được mục tiêu giảm cân an toàn, bền vững.
Nếu các bạn cảm thấy bài viết hay và có ý nghĩa và muốn biết thêm về thông tin cũng như sản phẩm của doanh nghiệp hãy liên hệ cho chúng tôi qua:
Fanpage: Nutri Candy
Shopee: Nutri Candy
TikTok: https://www.tiktok.com/@nutricandy1
Email: nutricandy28@gmail.com
